Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
9 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân
9 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân liên quan đến việc ăn sáng, tập thể dục buổi sáng, hỗ trợ quá trình giảm cân, có thể kết hợp vào chế độ ăn uống và sinh hoạt trong ngày.
Mục lục nội dung
Mối liên quan giữa bỏ bữa sáng và sức khỏe
Bỏ qua bữa ăn buổi sáng có thể làm cơ thể bạn mất nhịp điệu ăn. Khi bạn thức dậy, lượng đường trong máu mà cơ thể cần để cơ và não hoạt động tốt nhất thường ở mức thấp. Ăn sáng giúp bổ sung lượng đường trong máu trở về mức độ bình thường. Nếu cơ thể bạn không nhận được nhiên liệu từ thức ăn, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng tuy nhiên bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng cũng giúp bạn có cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm lành mạnh như: sữa, ngũ cốc và trái cây.
Để trả lời được vấn đề tác hại khi bỏ bữa sáng thì bài viết này sẽ xem xét chi tiết về bữa sáng và việc bỏ bữa sáng có thực sự gây hại cho sức khỏe và khiến bạn béo lên hay không.
Người ăn sáng có xu hướng có thói quen khỏe mạnh hơn. Đúng là như vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng có xu hướng khỏe mạnh hơn. Chẳng hạn, những người thường xuyên ăn sáng và ăn sáng đúng cách sẽ giúp họ ít có nguy cơ bị thừa cân, béo phì hơn đồng thời cũng có ít nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Vì lý do này, nhiều chuyên gia đã tuyên bố rằng bữa sáng quan trọng và tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, những nghiên cứu này là nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân. Những nghiên cứu này chỉ ra rằng những người ăn sáng có nhiều khả năng khỏe mạnh hơn, nhưng họ không thể chứng minh rằng chính bữa sáng đã gây ra điều đó. Rất có thể những người ăn sáng có thói quen sống lành mạnh khác có thể giải thích điều này. Chẳng hạn như: những người ăn sáng cũng có xu hướng ăn một chế độ ăn lành mạnh hơn, với nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn.
Mặt khác, những người bỏ bữa sáng có xu hướng hút thuốc nhiều hơn, uống nhiều rượu hơn và ít tập thể dục hơn. Có lẽ đây là những lý do khiến cho những người ăn sáng khỏe mạnh hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu chất lượng cao hơn được gọi là thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng việc bạn ăn hay bỏ bữa sáng không thực sự quan trọng.
9 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân
Uống nhiều nước
Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất, ngoại trừ bổ sung hơn 1 lít nước mỗi ngày.
Việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn bổ sung vào. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Ăn sáng giàu protein
Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình làm việc cho cả ngày. Việc ăn sáng xác định xem mức năng lượng và khả năng tập trung có đủ kéo dài đến bữa trưa hay khiến bạn phải tạm ngưng công việc và ăn một bữa ăn nhẹ.
Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, và giảm tiết ghrelin.
Có một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn sáng giàu protein có liên quan đến việc tích tụ ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày cũng như cảm giác đói so với bữa sáng bình thường.
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm nồng độ ghrelin, “hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
Tắm nắng
Chúng ta nên dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
- Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.
- Một nghiên cứu tiến hành trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D.
- Một nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi liên tục trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của từng người. Tuy nhiên, dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Tập thể dục buổi sáng một cách tích cực
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no cao hơn.
Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức. Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số chung.
Tóm lại một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một quá trình thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của con người. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh giúp giảm cân và hỗ trợ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.
Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, ghi nhận rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong khoảng 68% các nghiên cứu được xem xét.
Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan.
Tự kiểm tra cân nặng
Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ. Nên nhớ rằng cân nặng có thể dao động mỗi ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Bạn cần tập trung vào kết quả lâu dài và tìm kiếm giải pháp thay vì những thay đổi nhỏ hằng ngày.
Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.
- Một số nghiên cứu đã cho rằng việc tự kiểm tra cân nặng bản thân hàng ngày có liên quan với khả năng giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người thực hiện ít thường xuyên hơn.
- Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người kiểm tra cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.
- Trong một nghiên cứu lớn, những người tự cân thường xuyên có khả năng kiềm chế bản thân tốt hơn. Hơn nữa, những người không quan tâm đến cân nặng một cách thường xuyên có nhiều khả năng bổ sung một lượng lớn calo và giảm kỷ luật bản thân . Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy.
Ngủ nhiều hơn mỗi đêm
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế thời gian ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ.
Xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh cũng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân, bên cạnh việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối ưu hóa kết quả giảm cân, chúng ta nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.
Sử dụng phương tiện giao thông công cộng
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu hướng dễ tăng cân hơn những người không đi xe hơi. Tương tự, một nghiên cứu lớn trên 15.777 người đã chỉ ra rằng những người sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người sử dụng phương tiện giao thông cá nhân. Thay đổi lộ trình đi làm vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với lái xe đi làm.
Theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm hơn trong việc ăn uống.
- Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
- Một nghiên cứu khác cho thấy những người thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bản thân đã giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi.
Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày, việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài.
Có thể sử dụng Viên giấm táo để hỗ trợ giẩm cân hiệu quả như mong muốn trong thời gian ngắn hơn, hoặc uống Trà Genpi Tea Nhật đẩy mạnh việc trao đổi chất, thúc đẩy cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa.
Xem thêm:
Bài viết cùng chủ đề:
